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Der Körper im Fastenmonat: Hochsaison für Selbstdisziplin und Entgiftung. Von Ajmal Mansoor

Tipps für einen gesunden Ramadan

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Foto: pixabay.com, Mabel Amber

Gesundheit ist einer der wichtigsten Elemente des Glücks. Was wir zu uns nehmen, hat einen direkten Einfluss darauf. Im Islam werden die Muslime dazu ermutigt, bewusst mit ihrer Physis umzugehen. Der Prophet sagte: „Nutzt gute Gesundheit, bevor euch die Krankheit ergreift.“ Er hielt die Muslime dazu an, eine gesunde Lebensweise zu führen. Dazu zählen ausgeglichene Ernährung, regelmäßige geistige und körperliche Bewegung und ein Ausgleich zwischen den materiellen und spirituellen Bedürfnissen.

Den Magen schonen
Der Ramadan ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, sich darauf zu konzentrieren, eine balancierte und gesunde Lebensweise zurück in unseren Alltag zu bringen. Durch Fasten lernen wir, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu regulieren und wie wir die Selbstdisziplin verbessern lässt. Dieser Monat erzwingt es, dem Magen eine Pause zu gönnen. Dadurch lassen sich die angesammelten Giftstoffe im Körper aufbrechen und loswerden.

Für viele Menschen ist es eine Schlüsselfrage beim Fasten, ob es gut oder schlecht für die Gesundheit ist. Die Antwort darauf macht einen Blick auf das notwendig, was im Körper während des Fastens geschieht.

Physiologie des Fastens
Die Veränderungen im Körper als Reaktion auf das Fasten sind abhängig von der Länge das ununterbrochenen Fastens. Technisch besehen tritt der Körper in den Zustand des Fastens ca. acht Stunden nach der letzten Mahlzeit ein – wenn die Verdauungsorgane die Aufnahme der Nährstoffe des Essens absorbiert haben. Im normalen Zustand ist die Glukose des Körpers, die wichtigste Energiequelle, in Leber und Muskeln gespeichert. Während des Fastens wird dieser Glukosespeicher aufgebraucht, um Energie bereitzustellen. Im Verlaufe des Fastens, sobald die Glukosespeicher geleert wurden, wird das Fett zur nächsten Energiequelle für den Körper. Kleine Mengen von Glukosen werden auch durch andere Mechanismen in der Leber „erzeugt“.

Nur in einem verlängerten Fasten über mehrere Tage oder Wochen wendet sich der Körper schließlich dem Eiweiß auf der Suche nach Energie zu. Dies ist die technische Beschreibung dessen, was üblicherweise als „Verhungern“ bezeichnet wird – und es ist offenkundig ungesund. Dabei wird Protein beim Abbau von Muskelgewebe abgegeben. Aus diesem Grunde sehen hungernde Menschen ausgemergelt aus und werden sehr schwach. Da sich das Ramadanfasten nur von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang erstreckt, gibt es genug Möglichkeiten, die Energiespeicher in den Mahlzeiten vorher und nachher aufzufüllen. Dies ermöglicht einen progressiven und sanften Übergang vom Gebrauch der Glukose zum Fett als wichtigster Energiequelle. Dies verhindert die Aufschlüsselung der Muskeln zur Proteingewinnung. Die Fettverbrennung hilft dem Gewichtsverlust, bewahrt die Muskeln und reduziert – auf lange Sicht – den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus resultiert ein Gewichtsverlust in einer besseren Kontrolle von Diabetes und verringert den Blutdruck. Es scheint des Weiteren zu einer Entgiftung zu kommen, da die im Fettgewebe gespeicherten Giftstoffe freigesetzt und aus dem Körper entfernt werden. Nach wenigen Tagen des Fastens steigt der Spiegel bestimmter Hormone im Blut an – die so genannten Endorphine. Dies führt zu einem besseren Niveau der Aufmerksamkeit und einem allgemeinen mentalen Wohlergehen.

Eine ausgewogene Ernährung und Zuführung von Flüssigkeit zwischen den Fastenzeiten ist entscheidend. Die Nieren sind sehr gut in der Lage, das Wasser und die Salze des Körpers – wie Natrium und Kalium – zu bewahren. Diese können jedoch durch Schwitzen verringert werden. Um Muskelabbau zu vermeiden, sollten die Mahlzeiten ein ausreichendes Niveau an „energiereichem Essen“ enthalten – Kohlenhydrate und eine gewisse Menge Fett. Daher ist eine balancierte Ernährung mit ausreichenden Mengen an Nährstoffen, Salzen und Wasser vitale.

Chance für Verbesserung
Das Ramadanfasten kann die persönliche Gesundheit verbessern, aber, wenn eine angemessene Ernährung fehlt, kann diese möglicherweise auch geschädigt werden. Der entscheidende Faktor dabei ist nicht das Fasten selbst, sondern vielmehr, was in den nicht gefasteten Stunden konsumiert wird. Um physisch voll von dem Fasten zu profitieren, sollte eine Person sich Gedanken über die Art und Menge der Nahrung machen, die sie in diesem gesegneten Monat zu sich nehmen will.

Übermäßiges Essen schädigt nicht nur den Körper, sondern beeinträchtigt auch das spirituelle Wachstum der Fastenden im Ramadan.

Praktische Tipps
Eine Ernährung, die weniger als die normale Menge Essen enthält, aber ausreichend balanciert ist, erhält die Gesundheit und Aktivität im Ramadan. Die Diät sollte einfach sein und sich nicht von der alltäglichen Ernährung unterscheiden. Darin enthalten sein sollten Elemente der wichtigsten Ernährungsgruppen (nach ihrer Priorität):

• Brot, andere Getreideprodukte und Kartoffeln
• Obst und Gemüse
• Milch und Milchprodukte
• Fleisch, Fisch und Alternativen
• fett- und zuckerreiche Lebensmittel

Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die dabei helfen, während der langen Stunden des Fastens langsam Energie freizugeben. Diese finden sich in Getreide und Samen wie Gerste, Weizen, Hafer, Hirse, Bohnen, Vollkornmehl, Basmatireis etc.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel werden ebenfalls langsam verdaut. Dazu zählen Kleie, Frühstücksgetreide, Vollkornweizen, Getreide und Samen, Pellkartoffeln, Gemüse wie grüne Bohnen und beinahe alle Früchte, darunter Aprikosen, Pflaumen, Feigen etc.

Was man vermeiden sollte
Folgende Lebensmittel sollten vermieden werden, wenn sie aus hoch-raffinierten Inhaltsstoffen bestehen. Dazu zählen raffinierte Kohlehydrate in der Form von Zucker und Weißmehl. Außerdem zählen dazu fettige Speisen wie Kuchen, Kekse und Süßigkeiten. Es kann sich auch lohnen, koffeinhaltige Getränke wie Tee, Kaffee und Cola zu vermeiden. Koffein stimuliert die Wasserabgabe durch den Urin.

Neben den zu vermeidenden Lebensmitteln gibt es auch Zubereitungsmethoden, die weniger empfehlenswert sind: Frittieren, Braten und die Zufüh­rung von übermäßig viel Öl.

Anders kochen
Alternativerweise bietet sich das fettarme Braten an, bei dem es nur einen geringen geschmacklichen Unterschied gibt. Das Grillen und die Zubereitung im Backofen sind gesünder und helfen dabei, den Geschmack und das ursprüngliche Aroma der Speisen – insbesondere bei Geflügel und Fisch – zu verbessern.

Suhur: Die Mahlzeit vor der Morgendämmerung sollte eine vollwertige, mäßige Mahlzeit sein, die sättigend ist und für viele Stunden genug Energie bereitstellt. Es ist daher insbesondere wichtig, langsam verdauliche Lebensmittel in das Suhur einzufügen.

Iftar: Dies ist die Mahlzeit, die das Fasten das Tages bricht. Zu dieser Mahlzeit zählen Datteln, in der Folge der prophetischen Tradition. Diese bieten einen erfrischenden Schub dringend benötigter Energie. Fruchtsäfte haben einen ähnlichen, belebenden Effekt. Diese Mahlzeit sollte eine bleiben und nicht zu einem Fest ausarten! Verringern sie die reichhaltigen Delikatessen, die häufig im Ramadan gegessen werden.

Spiritualität und Nahrung
Viele der Speisen, die sich im Qur’an und in der Sunna des Propheten finden, korrespondieren mit modernen Richtlinien der gesunden Ernährung und helfen, ausgeglichene und gesunde Mahlzeiten zu gestalten. Die häufigsten vom Propheten gewählten Speisen waren Milch, Datteln, Lammfleisch und Hafer. Zu den gesunden Lebensmitteln im Qur’an zählen Früchte und Gemüse wie Oliven, Zwiebeln, Gurken, Feigen, Datteln, Weintrauben, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen. Die Ermutigung zum Verzehr von Fisch kann daraus abgeleitet werden, dass es im islamischen Recht keine gesonderten Regeln für eine spezifische Schlachtung von Fischen gibt, was es einfacher macht, diese in eine Mahlzeit einzubauen.

Lebensmittel haben eine große Bedeutung im Islam. Dies korrespondiert zur individuellen Beziehung zu Allah. Im Qur’an (Ta-Ha, 81) heißt es: „Esst von den guten und vollwertigen Dingen, die Wir für Euch zur Versorgung gegeben haben, aber übertreibt nicht dabei.“

Der physische Körper ist ein Geschenk Allahs und wurde dem Menschen als eine Amana (anvertrautes Gut) anvertraut, damit er ihn für eine bestimmte Zeit verwahrt. Wie viele Lebensmittel konsumiert werden und die Wahl einer Speise haben eine direkte Folge für das körperliche und spirituelle Wohlbefinden einer Person. Die konsumierten Lebensmittel wirken auf das Verhalten und die Personalität. Vollwertige, natürliche und gesunde Nahrung hilft bei der Entwicklung einer guten Persönlichkeit. Übermäßiges Essen wird im Islam seit eh und je abgelehnt, da es die materiellen Leidenschaften erhöht und zur Nachlässigkeit führt. Dabei „stumpft“ die Seele ab, spirituelles Wachstum wird behindert und körperlichen Leiden nehmen zu.

Der gesegnete Prophet sagte: „Der Sohn Adams füllt kein schlechteres Gefäß als seinen Magen. Ausreichend für ihn sind einige wenige Bissen, um den Rücken aufrecht zu halten. Muss er mehr essen, dann sollte ein Drittel für sein Essen sein, ein Drittel für das Trinken und ein Drittel für die Luft.“

Im Islam sind Gesundheit und Wohlergehen mehr als nur das körperliche Befinden. Wohlergehen und Ausgeglichenheit benötigen eine starke Beziehung zur eigenen Spiritualität, gute körperliche Gesundheit, mentales Glück, ein Gefühl für den eigenen Zweck und ein guter Charakter. Im Islam besteht eine starke Beziehung zwischen Essen und Anbetung. In der Sure Al-’Araf (Ajat 31) heißt es: „Esst und trinkt, aber seid nicht maßlos. Er (Allah) liebt die Maßlosen nicht.“

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