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Wie lassen sich Fasten und Sport miteinander verbinden?

Tipps & Tricks: Ramadan ist kein Grund, nicht zu trainieren

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mysalaam: Mariam88 / Shutterstock.com

(mvslim.com). Jedes Jahr stehen Sportler im Ramadan vor den Herausforderungen ihres Trainings beziehungsweise des Workouts im Fitnessstudio und einer gesunden Ernährung. Für diejenigen, die hier unkundig sind: Zu den körperlichen Anforderungen während des Fastenmonats zählt der Verzicht auf Essen und Trinken während der Taglichtstunden. Das kann physisch zu einem Verlust an Energie, Dehydrierung und fehlendem Antrieb führen.

Leider lieben wir es, diese Effekte neben unserem beschäftigten Tagesablauf als Entschuldigung zu benutzen, um einen Monat lang vom Fitnessstudio oder der Sporthalle fernzubleiben. Als Folge müssen sich unsere Familien und Freunde das Gejammer darüber anhören, wie wir Muskelmasse verlieren und weniger leisten können als vor dem Ramadan.

Nach sieben Jahren der Kombination von Fasten und Training habe ich viele wichtige Gewohnheiten erlernt, die mir in dieser Phase halfen, die bestmöglichen Ergebnisse innerhalb und außerhalb des Studios zu erzielen.

Athleten müssen verstehen, dass ihr Ziel in diesem Monat nicht in Wachstum und Leistungssteigerung besteht, sondern im Erhalt des bisher Erreichten. Wegen des Mangels an Nährstoffen und der Dehydrierung kann zu viel Training zu Verletzungen führen. Reduzieren Sie ihre Einheiten auf 45 bis 60 Minuten, drei bis vier Mal die Woche. Arbeiten sie mit geringeren Gewichten als sonst, diese sollten aber immer noch eine Anforderung darstellen. Wenn sie schlank sind, sollten sie Ausdauertraining einstellen, andernfalls verbrennen Sie dabei Muskelmasse. Wenn Sie an Gewichtsverlust interessiert sind, ist ein leichtes Cardio-Training genau das Richtige.

Wann trainieren? Ob man vor oder nach dem Fastenbrechen trainiert, hängt vom persönlichen Empfinden ab. Hat man ausreichend Energie und verträgt das Workout während des Fastens, dann sollte man eine Stunde vor dem Iftar ins Studio. Zieht man es vor, ein bisschen „Treibstoff“ im System zu haben und will während des Trainings trinken, dann sollte man sein Fasten mit ein paar Datteln brechen und zum Training gehen. Ich empfehle, beides auszutesten, damit man weiß, wann man die beste Leistung erbringt. Egal, für welchen Zeitpunkt man sich entscheidet, braucht es eine Mahlzeit innerhalb von 45 Minuten nach dem Training, um Muskelfasern wiederaufzubauen und die Erholungszeit zu verbessern.

Was soll man essen? Während der ersten Ramadanwoche steht unser Körper dank der Verschiebung unserer Essgewohnheiten unter Schock. Die ersten Tage sind dabei entscheidend, unsere neuen Gewohnheiten zu entwickeln. Obwohl es eine Versuchung ist, uns zum Iftar vollzustopfen, so kann diese schlechte Gewohnheit zu Beginn unsere Trainingsergebnisse einschränken. Sie wird unsere körperliche und geistige Leistung behindern. Der Prophet, möge Allah ihn segnen und ihm Frieden geben, gab den Ratschlag, unseren Magen mit einem Drittel Nahrung, einem Drittel Flüssigkeit und einem Drittel Luft zu füllen.

Übermäßiges Essen verursacht Faulheit, Konzentrationsmangel, Verdauungsbeschwerden, Wachstum des Fettgewebes und andere negative Folgen. Bei einer richtigen Gestaltung der Portionen kann man drei bis vier kleinere Mahlzeiten (inklusive des Suhurs, der morgendlichen Mahlzeit) zu sich nehmen – im Gegensatz zu zwei großen Portionen. Stellen Sie sicher, dass sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, die zu Ihrer Ernährung passen. Zusätze wie Proteine, Kasein und Aufbaumittel (Weight Gainer) sind ein guter Weg, eine Menge Energie zu sich zu nehmen. Kasein ist ein langsam verdauliches Protein, das vor dem Schlafen und zum Suhur genommen ­werden sollte. Es führt für bis zu sieben Stunden zu einem stabilen Anstieg der ­Aminosäuren.

Reichlich trinken. Für Koffeinfreunde gibt es wenig Erbarmen in diesem Monat. So sehr Sie Kaffee auch lieben, ist Ramadan eine Zeit, in der er mehr Schaden anrichtet als Gutes bringt. Koffeinhaltige Getränke entwässern den Körper, was das genaue Gegenteil dessen ist, was man während des Tages erleben möchte. Insbesondere gilt dies während eines Workouts.

Schlafen. Ein spätes Tarawwih-Gebet und ein frühes Suhur machen eine geruhsame Nacht schwierig. Natürlich können wir sie nicht unterlassen, daher ist ein gutes Zeitmanagement ein wichtiger Freund in diesem Monat. Muskeln wachsen und erholen sich während des Schlafs. Daher ist es entscheidend, Schlafmangel zu verhindern. Eine Mindestmenge von sechs Stunden sollte helfen, am Tag konzentriert zu bleiben.

Bei all dem darf aber nicht vergessen werden, dass die eigene Spiritualität und das geistige Wohlergehen in diesem Monat wichtiger sind als eventuelle Trainingseinbußen.

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